Erfolgreicher Muskelaufbau kann nur mit einer angepassten Ernährung erreicht werden. Obwohl viele Athleten dieses Prinzip bereits verstanden haben, herrscht nach wie vor Unklarheit über die Details einer sinnvollen Ernährung. Im folgenden Artikel werden die wichtigsten Aspekte beleuchtet. Für diejenigen die sich eines Profis für eine Ernährungsplanerstellung bedienen wollen, sei Christian Engel Fitnessmodell und Ernährungsexperte empfohlen.
Die Grundlagen
Sobald durch das Training Wachstumsreize für die entsprechende Muskulatur gesetzt wurden, ist der menschliche Körper bestrebt, die Muskeln aufzubauen. Hierzu müssen allerdings zwei entscheidende Voraussetzungen gegeben sein: Auf der einen Seite muss ein Kalorienüberschuss herrschen, damit der Körper Energie zum Aufbau der Muskeln erübrigen kann. Dieser wichtige Punkt wird im weiteren Verlauf noch genauer fokussiert werden. Auf der anderen Seite müssen Proteine – die Bausteine des Körpers – vorhanden sein. Hinsichtlich der Protein-Menge gilt allerdings nicht das Motto „mehr ist mehr“. 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel ausreichend. Mehr Beachtung sollte der Qualität der Protein-Quellen geschenkt werden. Geflügel, Fisch, Milchprodukte oder Eier sind hochwertige Lebensmittel mit hohen Protein-Anteilen.
Kalorien und Proteine sind zwei entscheidende Stützpfeiler eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau. Dennoch kann der Plan bezüglich der übrigen Makro- sowie Mikronährstoffe optimiert werden. Kohlenhydrate und Fette haben entscheidende Einflüsse auf den Stoffwechsel und die Hormonlage. Aus diesem Grund sollten sie bewusst und ausreichend in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Ähnlich verhält es sich mit vielen Mikronährstoffen, wobei dieses Thema den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
Wichtiges nochmals kurz zusammengefasst:
- Kalorienüberschuss muss vorhanden sein
- hochwertiges Eiweiß als Muskelbaustoff
- gute Kohlenhydrate
- gute (ungesättigte) Fette
- dazu noch mindestens 3 Liter Wasser pro Tag
Die Lebensmittelauswahl
Grundsätzlich gibt es keine Lebensmittel, die für den Muskelaufbau zwingend vermieden werden sollten. Dennoch erweisen sich bestimmte Lebensmittel als ungünstig und können deshalb sinnvoll aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Besonders fettreiche Fleischsorten und andere Speisen etwa sind von geringem Nutzen. Sie enthalten die gesättigten Fettsäuren, die für den Körper nicht notwendig sind. Mageres Fleisch, also beispielsweise Geflügel oder Rind, sind in der Regel die bessere Wahl. Als gute Fett-Quellen eignen sich Fisch oder Nüsse; sie sind zwar auch sehr kalorienreich, bieten jedoch eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren. Aus dem Bereich der Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate die bessere Wahl. Sie halten langfristig satt und sorgen für konstantere Blutzuckerspiegel. Lediglich nach dem Training können kurzkettige Kohlenhydrate vertretbar sein, um die Energiereserven der Körpers schnell wieder zu füllen. Es sollte selbstverständlich sein, dass Alkohol – was kein Lebensmittel, sondern ein Genussmittel ist – keine Vorteile für den Muskelaufbau bringt.
Die Kalorienbilanz
Wie bereits erwähnt, ist die Kalorienbilanz ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Es muss ein Kalorienüberschuss herrschen, wobei die Höhe dieses Überschusses gut zu überdenken ist. Ein zu hoher Überschuss führt zu erhöhtem Fettaufbau, ein zu geringer Überschuss kann das Muskelwachstum bremsen. Eine pauschale Empfehlung kann nur schwer gegeben werden; sinnvoll ist die regelmäßige Kontrolle von Körpergewicht und Körperfettanteil. Mit diesen Werten kann die Kalorienzufuhr gegebenenfalls angepasst werden. Als bewährte Orientierung eignet sich ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal. Einfluss auf den Überschuss hat vor allem die Genetik, die leider nicht beeinflusst werden kann. Der Kalorienüberschuss sollte nicht schlagartig ausgeführt werden, sondern schrittweise, etwa in Schritten von 50 kcal pro Tag, angenähert werden. Individuellere Kalorien-Empfehlungen kann nur ein Experte im Rahmen einer Ernährungsberatung geben. Er kann ebenfalls auf die Aufteilung der Makronährstoffe und die Zufuhr der Mikronährstoffe Einfluss nehmen. Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau kann durch diverse kleine Stellschrauben angepasst werden, was allerdings viel Erfahrung benötigt. Die Hilfe eines Profis ist somit für maximale Fortschritte sehr anzuraten.
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