• Startseite
  • Tests
    • Hantelbank Test
    • Hantelset Test
  • Anfänger
    • Anfänger Ernährung
    • Anfänger Training
    • Anfänger Trainingsplan
    • Anfänger Supplements
    • Anfänger Tipps
    • Anfänger Übungen
  • Ernährung
  • Training
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Forum

Bodybuilding - Fitness - Muskelbody.de

Ernährungsplanerstellung für Muskelaufbau

  • Tweet
  • Google+
  • Tweet
  • Google+

Erfolgreicher Muskelaufbau kann nur mit einer angepassten Ernährung erreicht werden. Obwohl viele Athleten dieses Prinzip bereits verstanden haben, herrscht nach wie vor Unklarheit über die Details einer sinnvollen Ernährung. Im folgenden Artikel werden die wichtigsten Aspekte beleuchtet. Für diejenigen die sich eines Profis für eine Ernährungsplanerstellung bedienen wollen, sei Christian Engel Fitnessmodell und Ernährungsexperte empfohlen.

Ernährungsplan

Die Grundlagen

Sobald durch das Training Wachstumsreize für die entsprechende Muskulatur gesetzt wurden, ist der menschliche Körper bestrebt, die Muskeln aufzubauen. Hierzu müssen allerdings zwei entscheidende Voraussetzungen gegeben sein: Auf der einen Seite muss ein Kalorienüberschuss herrschen, damit der Körper Energie zum Aufbau der Muskeln erübrigen kann. Dieser wichtige Punkt wird im weiteren Verlauf noch genauer fokussiert werden. Auf der anderen Seite müssen Proteine – die Bausteine des Körpers – vorhanden sein. Hinsichtlich der Protein-Menge gilt allerdings nicht das Motto „mehr ist mehr“. 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel ausreichend. Mehr Beachtung sollte der Qualität der Protein-Quellen geschenkt werden. Geflügel, Fisch, Milchprodukte oder Eier sind hochwertige Lebensmittel mit hohen Protein-Anteilen.

Kalorien und Proteine sind zwei entscheidende Stützpfeiler eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau. Dennoch kann der Plan bezüglich der übrigen Makro- sowie Mikronährstoffe optimiert werden. Kohlenhydrate und Fette haben entscheidende Einflüsse auf den Stoffwechsel und die Hormonlage. Aus diesem Grund sollten sie bewusst und ausreichend in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Ähnlich verhält es sich mit vielen Mikronährstoffen, wobei dieses Thema den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Wichtiges nochmals kurz zusammengefasst:

  • Kalorienüberschuss muss vorhanden sein
  • hochwertiges Eiweiß als Muskelbaustoff
  • gute Kohlenhydrate
  • gute (ungesättigte) Fette
  • dazu noch mindestens 3 Liter Wasser pro Tag

Die Lebensmittelauswahl

Grundsätzlich gibt es keine Lebensmittel, die für den Muskelaufbau zwingend vermieden werden sollten. Dennoch erweisen sich bestimmte Lebensmittel als ungünstig und können deshalb sinnvoll aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Besonders fettreiche Fleischsorten und andere Speisen etwa sind von geringem Nutzen. Sie enthalten die gesättigten Fettsäuren, die für den Körper nicht notwendig sind. Mageres Fleisch, also beispielsweise Geflügel oder Rind, sind in der Regel die bessere Wahl. Als gute Fett-Quellen eignen sich Fisch oder Nüsse; sie sind zwar auch sehr kalorienreich, bieten jedoch eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren. Aus dem Bereich der Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate die bessere Wahl. Sie halten langfristig satt und sorgen für konstantere Blutzuckerspiegel. Lediglich nach dem Training können kurzkettige Kohlenhydrate vertretbar sein, um die Energiereserven der Körpers schnell wieder zu füllen. Es sollte selbstverständlich sein, dass Alkohol – was kein Lebensmittel, sondern ein Genussmittel ist – keine Vorteile für den Muskelaufbau bringt.

Die Kalorienbilanz

Wie bereits erwähnt, ist die Kalorienbilanz ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Es muss ein Kalorienüberschuss herrschen, wobei die Höhe dieses Überschusses gut zu überdenken ist. Ein zu hoher Überschuss führt zu erhöhtem Fettaufbau, ein zu geringer Überschuss kann das Muskelwachstum bremsen. Eine pauschale Empfehlung kann nur schwer gegeben werden; sinnvoll ist die regelmäßige Kontrolle von Körpergewicht und Körperfettanteil. Mit diesen Werten kann die Kalorienzufuhr gegebenenfalls angepasst werden. Als bewährte Orientierung eignet sich ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal. Einfluss auf den Überschuss hat vor allem die Genetik, die leider nicht beeinflusst werden kann. Der Kalorienüberschuss sollte nicht schlagartig ausgeführt werden, sondern schrittweise, etwa in Schritten von 50 kcal pro Tag, angenähert werden. Individuellere Kalorien-Empfehlungen kann nur ein Experte im Rahmen einer Ernährungsberatung geben. Er kann ebenfalls auf die Aufteilung der Makronährstoffe und die Zufuhr der Mikronährstoffe Einfluss nehmen. Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau kann durch diverse kleine Stellschrauben angepasst werden, was allerdings viel Erfahrung benötigt. Die Hilfe eines Profis ist somit für maximale Fortschritte sehr anzuraten.

Bild: © micha_h – Fotolia.com

Lies hier weiter:

  • Das leidige Thema MuskelaufbauDas leidige Thema Muskelaufbau
  • Ernährung für SportlerErnährung für Sportler
  • Muskelaufbau und Nahrungsergänzung – Worauf kommt es an?Muskelaufbau und Nahrungsergänzung – Worauf kommt es an?
  • BioProteinBioProtein
  • Stoffwechselkur: Der heilige Gral um schnell Abzunehmen?Stoffwechselkur: Der heilige Gral um schnell Abzunehmen?

Filed Under: Anfänger Ernährung, Ernährung Muskelaufbau Tagged With: Gesunde Ernährung, Muskelaufbau

Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Neue Artikel

No thumbnail available

Muskelaufbau und Nahrungsergänzung – Worauf kommt es an?

Das Internet und etliche Zeitschriften sind voll mit Hinweisen und Tipps für den bestmöglichen Muske[...]
Stoffwechselkur: Der heilige Gral um schnell Abzunehmen?

Stoffwechselkur: Der heilige Gral um schnell Abzunehmen?

Eine sogenannte Stoffwechselkur ist ein neuartiges Diätkonzept das von vielen Abnehmwilligen als let[...]
Das leidige Thema Muskelaufbau

Das leidige Thema Muskelaufbau

Viele kennen das leidige Problem eines schnellen Muskelaufbaus. Wenn es doch so einfach wäre, wie es[...]
Gesunder Körper dank Krafttraining

Gesunder Körper dank Krafttraining

Untersuchungen ergeben, dass stundenlanges Sitzen den Körper auf die Dauer schädigt. Bei vielen Mens[...]
No thumbnail available

Ernährung für Sportler

Bei einer optimalen Ernährung für Sportler sind Kohlenhydrate, Nährstoffe, Eiweiß, Mineralien und Vi[...]

Bodybuilding

  • Allgemein
  • Bücher und Video

Bodybuilding Training

  • Trainingspläne
  • Trainingsprinzipien
  • Synerg. Training

Nahrungsergänzungen

  • Supplemente

Steroide – Infos

  • Steroide

Kategorien

  • Anatomie
  • Anfänger Ernährung
  • Anfänger Supplements
  • Anfänger Tipps
  • Anfänger Training
  • Anfänger Übungen
  • Bodybuilding Anfänger
  • Bodybuilding Ernährung
  • Bodybuilding News
  • Download
  • Ernährung Definitionsphase
  • Ernährung Diät
  • Ernährung Muskelaufbau
  • Ernährung Vegan
  • Fettabbau
  • Homegym
  • Motivation
  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • Rezepte für Bodybuilder
  • Sixpack – Tipps und Tricks
  • Trainingspläne

Interna

Sitemap

Schlagworte

2-splitt 3-splitt 3er Split Trainingsplan 4-splitt 10 jahre bodybuilding 10 jahre muskelbody Abnehmen bodybuilding-frau bodybuilding in tradition Crossfit Crosstrainer Definition Dick machen Diät Dorian Yates Eiweiss Eiweisspulver Eiweissshake Ernährungslügen Ernährungsmythen Fettverbrennung Fitness Fitnessstudio geburtstag Gesunde Ernährung Hantel Hantelbank Hantelset Homegym Kohlenhydrate Krafttraining Körperfett reduzieren Laufband Lebensmittel Mr olympia 2012 Muskelaufbau muskelbody feiert Muskelkater Proteinpulver Proteinshake Sixpack Strandfigur Tippspiel Training trainingsplan

Friends

Muskelbody Bodybuilding & Fitness
Bodybuilding-World
Power Bodybuilding
Sport Portal
Sportforum
Webkatalog

© 2018 · Muskelbody Bodybuilding · Impressum - Datenschutzerklärung

Diese Website benutzen Cookies. Wenn Sie die Website weiter nutzen, stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu.Akzeptieren