Das Bodybuilding Training ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau. Neben der richtigen Ernährung und der ausreichenden Erholung muss das Training richtig geplant und die Trainingsübungen korrekt ausgeführt werden. Insbesondere Bodybuilding Anfänger können hier eine ganze Menge falsch machen und ihren Muskelaufbau damit behindern.
Bodybuilding Übungen korrekt ausführen
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Damit Fehler im Training möglichst von Anfang an vermieden werden sollten, möchten wir hier die wichtigsten Faktoren in einem Überblick kurz auflisten:
Bodybuilding Anfängertraining
Wenn ihr mit dem Training anfangt, dann lasst euch im Fitnessstudio die einzelnen Übungen bzw. die Übungsausführung erst einmal zeigen.
Alternativ hierzu haben wir für euch einzelne Übungen mit Bildern beschrieben: Übungen für Brust, Bizeps und Trizeps sowie Übungen für Rücken, Schultern und Beine
Bevor ihr euch in einem Fitnessstudio anmeldet, solltet ihr wissen, wie man ein geeignetes Studio erkennt bzw. auswählt. Hierzu: Wie finde ich das richtige Fitnessstudio
Wenn ihr aber lieber Zuhause trainieren wollt sind hier ein paar Tipps für euch: Krafttraining zu Hause
Bodybuilding Trainingspläne – Masseaufbau und Kraftaufbau
Anfänger trainieren in den ersten 8-12 Wochen nach einem Ganzkörpertrainingsplan. Das heißt während einer Trainingseinheit wird der komplette Körper einmal durchtrainiert.
Dieser Ganzkörpertrainingsplan könnte wie folgt aussehen:
- Kniebeugen 3 Sätze
- Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze
- Kreuzheben 3 Sätze
- Bankdrücken 3 Sätze
- Schulterdrücken 3 Sätze
- LH Curls 3 Sätze
- Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
- Crunches 3 Sätze
Jeder einzelne Satz besteht für Bodybuilding Anfänger aus 10 – 15 einzelnen Wiederholungen.
Nach diesen Trainingsplan trainiert ihr 2 mal die Woche (z.b. Montag und Donnerstag), damit jeder Muskel genügend Zeit hat um sich zu erholen und zu regenerien.
Für die fortgeschrittenen Bodybuider unter euch haben wir mehrere verschiedene Split Trainingspläne an denen ihr euch orientieren könnt.
Splittraining bedeutet, dass unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen oder in unterschiedlichen Trainingseinheiten trainiert werden.
Beispieltrainingsplan für ein 3 Tage Split Trainingsprogramm – 3er Split Trainingsplan
Beispieltrainingsplan für ein 4 Tage Split Trainingsprogramm – 4er Split Trainingsplan
Beispieltrainingsplan für ein 3 Tage Split Training mit Variationen
Wenn ihr bereits mehrere Jahre trainiert, dann könnten euch auch die folgenden Trainingspläne interessieren:
Beispieltrainingsplan für einen 2 er Split nach der Bodybuilder Legende Dorian Yates
Einen komplett anderen Ansatz könnt ihr – sofern das bei euch in der Umgebung möglich ist – mit Cross-Fit Training erreichen.
Bodybuilding Trainingsprinzip
Es gibt eine große Anzahl verschiedener Trainingsprinzipien nach denen man sich im Laufe der Zeit richten kann.
Man kann kein allgemeines Trainingsprinzip empfehlen, da jeder für sich und seinen Körper herausfinden muss, was für den individuellen Muskelaufbau am besten wirkt.
Ein paar sehr bekannte Trainingssystem möchten wir hier mal ansprechen:
Pyramidentraining
Beim Pyramidentraining nimmt mit jedem Satz das Gewicht weiter zu (ansteigende Pyramide) und die Wiederholungszahl ab oder alternativ fängt man mit den schweren Gewichten an und wird dann pro Satz immer leichter, was dann die Wiederholungszahl ansteigen lässt. Man spricht auch von der abnehmenden Pyramide.
Synergistisches Training
Eine nähere Erläuterung: Synergistisches Training – Die Grundlagen und Synergistische Traingsprinzipen
Die besten synergistischen Trainingsübungen für Brust, Rücken, Schulterrn, Bizeps, Trizeps, Bauch und Beine
Pyramidentraining nach synergistischer Trainingsmethode
Regeneration im Bodybuilding
Natürlich dürft ihr nie vergessen, eurem Körper immer genügend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.
Hierzu der Artikel: Regeneration – Warum Schlaf wichtig ist bzw. Muskelaufbau im Schlaf
Krafttraining zu Hause
Zum Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause haben wir die nachfolgenden Artikel:
Krafttraining zu Hause – Allgemeines Wissen über das Krafttraining und den Muskelaufbau zu Hause.
Hanteltraining zu Hause – Welche Übungen kannst du mit Hanteln ausführen
Hantelbank kaufen – Entscheidungshilfe für die Hantelbank, die am besten zu dir passt
Natürlich werden wir in nächster Zeit weitere Trainingsmethoden wie Pitt Force, Volumentraining, HIT, HIIT, ILB, MCS oder Super Slow (Super Satz) hinzukommen.
