Synergistisches Training

Der Begriff „synergistisch“ geht auf das griechische Wort „synergia“ zurück, was „Mitarbeit“ bedeutet. Synergistisches Training heißt, möglichst viele Muskeln an einer Übung zu beteiligen und darüber hinaus die durch vorherige Mitarbeit bereits erschöpften Muskeln mit wenigen weiteren Sätzen optimal zu trainieren.

Wie funktioniert synergistisches Training ?

Ein synergistisches Training kommt der Natur des Menschen, d. h. seiner Anatomie, viel näher, als es das umfangreichste Split-Training mit vielen Isolationsübungen jemals könnte.
Einfach deshalb, weil der menschliche Körper so angelegt ist, möglichst effektiv Kraft zu entfalten. Jede Bewegung, die Sie ausführen, egal ob Sie einen Bleistift greifen oder eine schwere Kiste heben, bezieht immer mehrere Muskeln mit ein, nicht nur einen. Nur so kann Kraft am effektivsten ausgeübt werden. Dabei entfaltet ein Muskel den Großteil der Kraft, ein oder mehrere andere Muskeln stabilisieren die Bewegung.

Wenn aber an einer Bewegung immer mehrere Muskeln beteiligt sind, warum wird diesem Umstand beim Training nicht Rechnung getragen? Beim Bankdrücken wird eben nicht nur die Brustmuskulatur trainiert. Als Bodybuilder
Synergisten unterstützen die vorderen Schultern, sowie die Trizepse und die Unterarme stabilisieren die Bewegung. Somit ist auch für diese Muskeln ein direkter Trainingseffekt vorhanden.
Und da der Trainingseffekt, also die Wirkung auf das Muskelwachstum, vom bewegten Gewicht abhängt, ist Bankdrücken nicht nur die beste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, sondern
auch für die vorderen Schultern und die Trizepse. Schließlich können Sie beim Bankdrücken viel mehr Gewicht bewältigen, als beim Nackendrücken oder beim Stirndrücken. Nicht nur,
dass Sie mit einer Übung drei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren; es geschieht auch effektiver, als es mit einer einzelnen Übung für jede dieser Muskelgruppen möglich wäre. Im nächsten Kapitel
werden die besten Bodybuilding-Übungen vorgestellt, die jeweils möglichst viele Muskeln einbeziehen. Dabei werden immer die effektivsten Übungen für eine Körperpartie zuerst aufgeführt,
die am wenigsten effektiven zuletzt. Danach folgen hocheffektive Trainingspläne, die auf den zuvor dargelegten Prinzipien beruhen.
Dabei steht die sinnvolle Kombination der Übungen im Vordergrund:
So braucht z. B. ein durch vorausgegangenes Brusttraining vorerschöpfter Trizeps nur noch wenige Sätze spezieller Trainingsübungen, um gleichfalls maximal trainiert zu werden. Ebenso kann das Rückentraining für eine optimale Bizepsentwicklung eingesetzt werden, oder bestimmte Rückenübungen für die gleichzeitige Entwicklung der Schultermuskulatur. Dies ist das Besondere am synergistischen Training:

so viele Muskeln wie möglich werden mit wenigen Übungen trainiert,
deshalb

optimaler Trainingsreiz trotz weniger Sätze, dadurch

weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für
die Erholung, dadurch

weitgehender Ausschluss von Übertraining, dadurch

schneller Muskelaufbau

Die Trainingseinheiten sind jeweils sehr kurz gehalten, je nach Trainingsstand sollten sie etwa 40 Minuten bis eine Stunde in Anspruch nehmen. Da Sie nur sehr kurz trainieren, können Sie den Übungen Ihre volle Aufmerksamkeit widmen. Opfern Sie nicht die korrekte Ausführung einer Übung für mehr Gewicht. Bemühen Sie sich vielmehr, alle Übungen so sauber wie möglich, über den vollen Bewegungsumfang auszuführen. Trainieren sie kurz, hart und intensiv. Das ist der aktive Teil, den Sie zum Muskelwachstum beisteuern müssen. Der andere ist sehr viel angenehmer: Weittestgehende Erholung, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass Ihr Körper sich der Belastung anpassen kann.

Vergessen Sie eines nie:
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase danach!

Als erfahrener Kraftsportler werden Sie sich jetzt vielleicht noch fragen: Werden wirklich alle Muskeln optimal trainiert?
Und wird meine Definition nicht leiden, wenn das Training so kurz ausfällt?

Sie können ganz beruhigt sein. Die Grundübungen sorgen für eine rasche Entwicklung aller Muskeln des Körpers, die ergänzend trainierten Isolationsübungen wechseln dagegen oft, so dass jede Muskelgruppe aus vielen verschiedenen Winkeln trainiert wird. Somit ergibt sich bereits eine optimale und gleichmäßige Probleme bei der Muskelentwicklung berücksichtigt.
Beinahe jeder Bodybuilder hat ein oder zwei problematische Muskelgruppen; dem einen wachsen vielleicht die Arme nicht schnell genug, bei dem anderen hinkt möglicherweise die Entwicklung der Schultern hinterher.

In den meisten Fällen lösen sich diese Probleme von selbst, sobald auf ein synergistisches Training mit wenigen Sätzen und mehr Erholungszeit umgestellt wird. Meist handelt es sich eben nicht um einen „genetisch“ bedingten Nachteil bei der Muskelentwicklung, sondern einfach um partielles Übertraining, das bestimmte Muskelgruppen am Wachstum hindert.

Falls Sie sich um Definition und Körperfettanteil sorgen, auch dafür gibt es eine einfache Lösung. Aber die lautet nicht „mehr Muskeltraining“. Wir haben bereits festgestellt, dass weniger, aber härteres Training bessere Erfolge beim Muskelaufbau bringt. Selbst wenn Sie gern mit Hanteln arbeiten, warum wollen Sie Ihren Muskelaufbau gefährden, indem Sie mehr trainieren als nötig, nur um den Körperfettanteil gering zu halten? Ein leichtes aerobes Training ist dafür viel besser geeignet, zudem beansprucht es Ihre Erholung vom Muskeltraining kaum. Begeben Sie sich zwei bis dreimal pro Woche auf das Fahrradergometer oder betreiben Sie etwas schnelles Gehen
(„Powerwakling“) und der Körperfettanteil sollte schon bald kein Problem mehr darstellen. Wer noch schneller Erfolge in Form deutlich hervortretender Bauchmuskeln sehen möchte, der kann auch seine Ernährung überprüfen und eventuell eine Diät beginnen.

Bevor nun auf die Übungen näher eingegangen wird, noch ein Hinweis zum Aufwärmen vor dem Training. Es war schon immer eine gute Idee, sich vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen und so Verletzungen vorzubeugen: Fast jede gymnastische Übung eignet sich für ein allgemeines Aufwärmen; am besten aber vielleicht Nackenrollen zur Dehnung der Halsmuskulatur, Armkreisen zur Durchblutung der Schultergelenke, Rumpfdrehen und Seitbeugen für die Muskeln an Bauch und Rücken, sowie Kniebeugen ohne Gewicht, um den Kreislauf anzuregen. Eine Minute von jeder dieser Übungen sollten ausreichen, um den Körper auf das bevorstehende
Training einzustimmen.

Fitnessgeräte wie Fahrradergometer, Stepper oder Rudermaschinensollten zum Aufwärmen vor dem Muskeltraining allerdings nicht eingesetzt werden. Sie rauben Ihnen einen Teil der Kraft, die Sie an den Gewichten effektiver einsetzen.

Ein spezifisches Aufwärmen für die einzelnen Körperteile erfolgt, während des ersten Satzes einer Übung, der deshalb nie mit hohem Gewicht ausgeführt werden sollte. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen.
Trotz der leichten Anstrengung sollten Sie sich bereits auf die präzise Ausführung der Übung vorbereiten. Nutzen Sie den vollen Bewegungsspielraum und stellen Sie sich dabei vor, sie würden mit schwerem Gewicht trainieren. So stellen Sie sich schnell auf eine Übung ein und der Aufwärmsatz bereitet nicht nur die Konzentration auf die Sache.

Quellenangaben: Synergistisches Training von Klaus Arndt