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| Synergistisches
Training |
| Der Begriff "synergistisch" geht auf das griechische
Wort "synergia" zurück, was "Mitarbeit"
bedeutet. Synergistisches Training heißt, möglichst viele
Muskeln an einer Übung zu beteiligen und darüber hinaus die
durch vorherige Mitarbeit bereits erschöpften Muskeln mit
wenigen weiteren Sätzen optimal zu trainieren. |
| Ein synergistisches Training kommt der Natur des Menschen,
d. h. seiner Anatomie, viel näher, als es das umfangreichste
Split-Training mit vielen Isolationsübungen jemals könnte.
Einfach deshalb, weil der menschliche Körper so angelegt ist,
möglichst effektiv Kraft zu entfalten. Jede Bewegung, die
Sie ausführen, egal ob Sie einen Bleistift greifen oder eine
schwere Kiste heben, bezieht immer mehrere Muskeln mit ein,
nicht nur einen. Nur so kann Kraft am effektivsten ausgeübt
werden. Dabei entfaltet ein Muskel den Großteil der Kraft,
ein oder mehrere andere Muskeln stabilisieren die Bewegung. |
| Wenn aber an einer Bewegung immer mehrere Muskeln beteiligt
sind, warum wird diesem Umstand beim Training nicht Rechnung
getragen? Beim Bankdrücken wird eben nicht nur die Brustmuskulatur
trainiert. Als 
Synergisten unterstützen die vorderen Schultern, sowie die
Trizepse und die Unterarme stabilisieren die Bewegung. Somit
ist auch für diese Muskeln ein direkter Trainingseffekt vorhanden.
Und da der Trainingseffekt, also die Wirkung auf das Muskelwachstum,
vom bewegten Gewicht abhängt, ist Bankdrücken nicht nur die
beste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, sondern
auch für die vorderen Schultern und die Trizepse. Schließlich
können Sie beim Bankdrücken viel mehr Gewicht bewältigen,
als beim Nackendrücken oder beim Stirndrücken. Nicht nur,
dass Sie mit einer Übung drei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren;
es geschieht auch effektiver, als es mit einer einzelnen Übung
für jede dieser Muskelgruppen möglich wäre. Im nächsten Kapitel
werden die besten Bodybuilding-Übungen vorgestellt, die jeweils
möglichst viele Muskeln einbeziehen. Dabei werden immer die
effektivsten Übungen für eine Körperpartie zuerst aufgeführt,
die am wenigsten effektiven zuletzt. Danach folgen hocheffektive
Trainingspläne, die auf den zuvor dargelegten Prinzipien beruhen.
Dabei steht die sinnvolle Kombination der Übungen im Vordergrund:
So braucht z. B. ein durch vorausgegangenes Brusttraining
vorerschöpfter Trizeps nur noch wenige Sätze spezieller Trainingsübungen,
um gleichfalls maximal trainiert zu werden. Ebenso kann das
Rückentraining für eine optimale Bizepsentwicklung eingesetzt
werden, oder bestimmte Rückenübungen für die gleichzeitige
Entwicklung der Schultermuskulatur. Dies ist das Besondere
am synergistischen Training: |
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so viele Muskeln wie möglich werden mit wenigen Übungen trainiert,
deshalb
optimaler Trainingsreiz trotz weniger Sätze, dadurch
weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für
die Erholung, dadurch
weitgehender Ausschluss von Übertraining, dadurch
schneller Muskelaufbau
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| Die Trainingseinheiten sind jeweils sehr kurz gehalten,
je nach Trainingsstand sollten sie etwa 40 Minuten bis eine
Stunde in Anspruch nehmen. Da Sie nur sehr kurz trainieren,
können Sie den Übungen Ihre volle Aufmerksamkeit widmen. Opfern
Sie nicht die korrekte Ausführung einer Übung für mehr Gewicht.
Bemühen Sie sich vielmehr, alle Übungen so sauber wie möglich,
über den vollen Bewegungsumfang auszuführen. Trainieren sie
kurz, hart und intensiv. Das ist der aktive Teil, den Sie
zum Muskelwachstum beisteuern müssen. Der andere ist sehr
viel angenehmer: Weittestgehende Erholung, ausreichend Schlaf
und eine ausgewogene Ernährung sorgen dafür, dass Ihr Körper
sich der Belastung anpassen kann. Vergessen Sie eines nie:
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase
danach! |
| Als erfahrener Kraftsportler werden Sie sich jetzt vielleicht
noch fragen: Werden wirklich alle Muskeln optimal trainiert?
Und wird meine Definition nicht leiden, wenn das Training
so kurz ausfällt? |
| Sie können ganz beruhigt sein. Die Grundübungen sorgen
für eine rasche Entwicklung aller Muskeln des Körpers, die
ergänzend trainierten Isolationsübungen wechseln dagegen oft,
so dass jede Muskelgruppe aus vielen verschiedenen Winkeln
trainiert wird. Somit ergibt sich bereits eine optimale und
gleichmäßige Probleme bei der Muskelentwicklung berücksichtigt.
Beinahe jeder Bodybuilder hat ein oder zwei problematische
Muskelgruppen; dem einen wachsen vielleicht die Arme nicht
schnell genug, bei dem anderen hinkt möglicherweise die Entwicklung
der Schultern hinterher. |
| In den meisten Fällen lösen sich diese Probleme von selbst,
sobald auf ein synergistisches Training mit wenigen Sätzen
und mehr Erholungszeit umgestellt wird. Meist handelt es sich
eben nicht um einen "genetisch" bedingten Nachteil
bei der Muskelentwicklung, sondern einfach um partielles Übertraining,
das bestimmte Muskelgruppen am Wachstum hindert. |
| Falls Sie sich um Definition und Körperfettanteil sorgen,
auch dafür gibt es eine einfache Lösung. Aber die lautet nicht
"mehr Muskeltraining". Wir haben bereits festgestellt,
dass weniger, aber härteres Training bessere Erfolge beim
Muskelaufbau bringt. Selbst wenn Sie gern mit Hanteln arbeiten,
warum wollen Sie Ihren Muskelaufbau gefährden, indem Sie mehr
trainieren als nötig, nur um den Körperfettanteil gering zu
halten? Ein leichtes aerobes Training ist dafür viel besser
geeignet, zudem beansprucht es Ihre Erholung vom Muskeltraining
kaum. Begeben Sie sich zwei bis dreimal pro Woche auf das
Fahrradergometer oder betreiben Sie etwas schnelles Gehen
("Powerwakling") und der Körperfettanteil sollte
schon bald kein Problem mehr darstellen. Wer noch schneller
Erfolge in Form deutlich hervortretender Bauchmuskeln sehen
möchte, der kann auch seine Ernährung überprüfen und eventuell
eine Diät beginnen. |
| Bevor nun auf die Übungen näher eingegangen wird, noch
ein Hinweis zum Aufwärmen vor dem Training. Es war schon immer
eine gute Idee, sich vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen
und so Verletzungen vorzubeugen: Fast jede gymnastische Übung
eignet sich für ein allgemeines Aufwärmen; am besten aber
vielleicht Nackenrollen zur Dehnung der Halsmuskulatur, Armkreisen
zur Durchblutung der Schultergelenke, Rumpfdrehen und Seitbeugen
für die Muskeln an Bauch und Rücken, sowie Kniebeugen ohne
Gewicht, um den Kreislauf anzuregen. Eine Minute von jeder
dieser Übungen sollten ausreichen, um den Körper auf das bevorstehende
Training einzustimmen. |
| Fitnessgeräte wie Fahrradergometer, Stepper oder Rudermaschinen
sollten zum Aufwärmen vor dem Muskeltraining allerdings nicht
eingesetzt werden. Sie rauben Ihnen einen Teil der Kraft,
die Sie an den Gewichten effektiver einsetzen. |
| Ein spezifisches Aufwärmen für die einzelnen Körperteile
erfolgt, während des ersten Satzes einer Übung, der deshalb
nie mit hohem Gewicht ausgeführt werden sollte. Wählen Sie
ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen.
Trotz der leichten Anstrengung sollten Sie sich bereits auf
die präzise Ausführung der Übung vorbereiten. Nutzen Sie den
vollen Bewegungsspielraum und stellen Sie sich dabei vor,
sie würden mit schwerem Gewicht trainieren. So stellen Sie
sich schnell auf eine Übung ein und der Aufwärmsatz bereitet
nicht nur die Konzentration auf die Sache.
Quellenangaben: Synergistisches Training von Klaus Arndt |
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