Trainingsplan für einen 3 er Splitt

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Tag1:

Brust

Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Fliegende Flachbank 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 Intensiv Wdh

Rücken

Klimmzüge breit 3 max. ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Schulterheben 3 Sätze 10 Wdh Pyramide

Tag2:

aerobes Training

Tag3:

Beine

Oberschenkel Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Beinpresse 3 Sätze 10 Wdh Pyramide
Beincurl 3 Sätze 10 Wdh gleiches Gewicht

Schulter

Nackendrücken 3 Sätze 8-10 Intensiv Wh
Kurzhanteldrücken 3 Sätze  8-10 Wdh Pyramide
Rudern stehend 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide

Bizeps

Kurzhantelcurl, sitzend 3 Sätze 8 Wdh gleiches Gewicht
Langhantelcurl 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide

Tag4:

aerobes Training

Tag5:

Rücken

Kreuzheben 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Rudern,vorgebeugt 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Rudern,sitzend 3 Sätze 8-10Wdh  gleiches Gewicht

Brust

Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Fliegende Schräg.3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Schrägbank 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide

Trizeps

Dips 3 Sätze 8 Wdh mit Gewicht
French Press 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide

Tag 6:

aerobes Traing
Tag 7:

Pause
Tag 8:

wie Tag 3