Tag1:
Brust
Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Fliegende Flachbank 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 Intensiv Wdh
Rücken
Klimmzüge breit 3 max. ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Schulterheben 3 Sätze 10 Wdh Pyramide
Tag2:
aerobes Training
Tag3:
Beine
Oberschenkel Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Beinpresse 3 Sätze 10 Wdh Pyramide
Beincurl 3 Sätze 10 Wdh gleiches Gewicht
Schulter
Nackendrücken 3 Sätze 8-10 Intensiv Wh
Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Rudern stehend 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Bizeps
Kurzhantelcurl, sitzend 3 Sätze 8 Wdh gleiches Gewicht
Langhantelcurl 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Tag4:
aerobes Training
Tag5:
Rücken
Kreuzheben 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Rudern,vorgebeugt 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Rudern,sitzend 3 Sätze 8-10Wdh gleiches Gewicht
Brust
Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh Pyramide
Fliegende Schräg.3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Schrägbank 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Trizeps
Dips 3 Sätze 8 Wdh mit Gewicht
French Press 3 Sätze 8-10 Wdh Pyramide
Tag 6:
aerobes Traing
Tag 7:
Pause
Tag 8:
wie Tag 3
