Kraftsport ist eine gute Methode, abzunehmen, wie eine von der Zeitschrift „fitforfun“ zitierte Sportwissenschaftsstudie der Uni Bayreuth bekräftigt. Auch viele, die früher allein zum Radfahren oder Joggen gingen, um eine schlanke Figur zu fördern, haben mittlerweile den Effekt von regelmäßigem Krafttraining entdeckt.
Gleichzeitig lässt sich durch zusätzliche Tricks verbliebenem Fett auf den Leib rücken. Warum das sinnvoll ist? Ganz einfach: Wer viele Stunden in der Woche mit Krafttraining verbringt, tut dies meist nicht nur, um seine Gesundheit zu fördern, sondern auch, um gut auszusehen. Je weniger Fett die beim Training erworbenen Muskeln verdeckt, desto definierter sehen diese aus und desto überzeugender wirkt das Resultat – bei Männern und bei Frauen, bei Bodybuildern und bei regelmäßigen Fitnessstudiogängern. Doch wie lässt sich diese Entwicklung gezielt unterstützen?
Krafttraining und Bodybuilding wirken sich stark auf den Körper aus. Wer hier besondere Erfolge feiern möchte, muss natürlich auch sein Körpergewicht und den Fettanteil berücksichtigen.
Genug trinken
Sogar hochrangige Athleten vergessen gerne einmal, wie wichtig Flüssigkeit für den menschlichen Körper ist. Wer viel Sport treibt, braucht besonders viel davon. Ein paar Gründe dafür sind:
- Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und damit auch den Fettabbau.
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert Wassereinlagerungen, die zum Beispiel zu einem unschönen Hautbild führen.
- Sie unterstützt die Nieren bei der Arbeit und sorgt mit dafür, dass Giftstoffe aus dem Körper abtransportiert werden.
Dabei sollte es sich selbstredend nicht um Cola oder Kaffee handeln. Beides hat eher einen gegenteiligen Effekt. Pures Wasser dagegen ist ein hervorragendes Sportlergetränk.
Übrigens: Eine Tasse Espresso vor dem Training kann den Energieverbrauch gezielt ankurbeln. Dabei sollte es sich aber wirklich nur um eine handeln.
Ausdauertraining einbauen
Dass vor allem Bodybuilder kein Ausdauertraining machen sollten, um ihre Trainingseffekte nicht zunichte zu machen, ist mittlerweile überholt. Ganz im Gegenteil: Wer für einen muskulösen und definierten Körper sorgen möchte, sollte auf keinen Fall auf ein regelmäßiges Cardio-Training verzichten.
Wichtig dabei:
- Reihenfolge: Dabei kommt es entscheidend auf die eigene Zielsetzung an. Wer gerade vor allem Muskelaufbau betreiben möchte, absolviert das Krafttraining vor dem Ausdauertraining. Denn dann steht seinem Körper ein Maximum an Energie zur Verfügung.
- Dosierung: Nicht übertreiben – das gilt gerade auch beim Ausdauertraining. Andernfalls besteht die Gefahr, dass es dadurch zu einem Muskelabbau kommt.
- Ernährung beachten: Letzteres lässt sich gut vermeiden, indem Sportler auf eine ausreichende Energiezufuhr in Form von hochwertigem Eiweiß sorgen.
Welche Form von Ausdauertraining man wählt, hängt besonders von persönlichen Vorlieben ab. In der schönen Jahreszeit verlegt man das Training am besten an die frische Luft. Das sorgt für mehr Motivation und bessere Laune. Schließlich ist auch Sonnenlicht vitaminreich.
Grüner Kaffeeextrakt
Wer möchte, kann es auch einmal mit grünem Kaffee ausprobieren. Dabei handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus rohen ungerösteten Kaffeebohnen gewonnen wird. Wissenschaftliche Studien kamen tatsächlich zu vielversprechenden Ergebnissen in Bezug auf die Effektivität grünen Kaffees für den Gewichtsverlust. Dafür verantwortlich sein soll in erster Linie die in den Bohnen enthaltene Chlorogensäure, wie hier näher beschrieben wird. Diese könnte die Aufnahme und das Umwandeln von Zucker und Fett im menschlichen Körper hemmen.
Allerdings ist bei grünem Kaffee wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht angesagt. Kritiker weisen darauf hin, dass die erwähnten Studien nur bedingt aussagekräftig seien. Wer es selbst probieren möchte, sollte es außerdem auf keinen Fall übertreiben. Drei Tassen am Tag sollten ausreichen. Außerdem ist zu beachten, dass grüner Kaffee nicht wie herkömmlicher Kaffee schmeckt. Denn dessen spezifisches Aroma entsteht erst durch das Rösten der Bohnen. Dies jedoch sorgt dafür, dass die Inhaltsstoffe verlorengehen, die grünem Kaffee angeblich seine Wirksamkeit verleihen.
Das Training nicht zurückschrauben
Leichtere Gewichte zu wählen und mehr Wiederholungen zu machen, ist für Kraftsportler, die ihren Körper ausdefinieren möchten, meist eine Sackgasse. Denn so besteht die Gefahr, dass man an Muskelmasse verliert, da diese dem eigenen Körper jetzt nicht mehr notwendig scheint. Wer effektiv trainieren möchte, sollte deshalb auf keinen Fall aufhören, an seine Grenzen zu gehen – und darüber hinaus. Viele Experten empfehlen für gezieltes Ausdefinieren der eigenen Muskelmasse sogar das besonders intensive HIT (High Intensity Training). Generell gilt: Lieber hohe Gewichte und weniger Wiederholungen als umgekehrt.
Dass „Hungern“ für Kraftsportler nicht infrage kommt, ist eigentlich eine Selbstverständlichkeit. Auch wenn Fasten gesund ist, wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, sollte auf eine solche Radikalkur lieber verzichten. Beides kombiniert wirkt sich nicht nur ungünstig auf die Optik aus, es birgt auch gesundheitliche Risiken.
Den ganzen Körper trainieren
Für effektive Fettverbrennung und einen möglichst definierten Körper ist es sinnvoll, umfassend zu trainieren. Das bedeutet auch, Muskeln in das Training miteinzubeziehen, die man im ersten Moment vielleicht nicht im Kopf hat, so wie die untere Brustmuskelpartie. Das lässt sich erreichen durch:
- Variationen von Übungen
- Hinzunehmen neuer Übungen
Beides hat noch einen anderen positiven Nebeneffekt: Es sorgt für mehr Abwechslung im Training. Darüber freuen sich Körper und Kopf gleichermaßen. In dieser Hinsicht gilt auch: Wer immer nur das gleiche Training absolviert, riskiert, dass sich der eigene Körper daran gewöhnt und es zu keinem nennenswerten Muskelaufbau kommt – trotz hoher Gewichte. Es ist also in jedem Fall sinnvoll, sich regelmäßig einen neuen Trainingsplan zuzulegen.
Ausdauertraining gehört heute auch beim Bodybuilding dazu und kann dafür sorgen, überschüssiges Fett abzubauen. Auf diese Weise lässt sich sozusagen von der anderen Seite her auf die Körperoptik einwirken.
Unterschiede annehmen
Nicht alles ist machbar. Viele, die sich seit Jahren um den „perfekten“ Körper bemühen, wissen das nur zu gut. Wer auf Dauer glücklich Sport machen möchte, sollte deshalb bereit sein, Kompromisse einzugehen. Auch Gene haben nachweislich Auswirkungen darauf, wie schnell Menschen Muskeln aufbauen und wie schnell sie ein Wohlstandsbäuchlein ansetzen. Mit regelmäßigem Sport, einer gesunden Ernährung und dem Befolgen der oben angeführten Tipps lässt sich viel erreichen – aber oft nicht alles. Wer das akzeptiert, ist in der Regel glücklicher.
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