Lebensmittel für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate spenden dir Energie zum Muskelaufbau

Du kannst so hart trainieren, wie du willst, ohne die richtige Ernährung wirst du keine massiven Muskeln aufbauen. Dein Körper benötigt eine bedarfsgerechte Versorgung. Dazu gehören Brennstoffe, Baustoffe und Wirkstoffe. Nur zusammen, in der richtigen Menge, können diese Stoffe deinen Muskelaufbau unterstützen.

Gesunde Kohlehydrate sind gefragt

Die hauptsächlichsten Kohlenhydrat-Lieferanten sind pflanzliche Lebensmittel. Kartoffeln, Reis, Gemüse, Obst und Nudeln liefern ausreichend Kohlehydrate. Doch auch Schokolade, Milch und Säfte enthalten Kohlenhydrate. Doch nicht jedes Kohlehydrat ist für Ihren Körper gut. Die Quellen solltest du gut auswählen, denn bezüglich der Verwertung gibt es bei Kohlenhydraten große Unterschiede. Während Einfachzucker wie Honig, Süßigkeiten, Obst und Milchprodukte schnell als Energiequelle aufgrund ihrer chemischen Struktur herangezogen werden, brauchen komplexe Kohlehydrate länger. Reis, Nudeln und Gemüse werden versorgen deinen Körper zwar langsamer, dafür aber konstanter mit Energie. Komplexe Kohlehydrate bieten dir über einen längeren Zeitraum Energie. Für deine optimale Versorgung bedeutet das, dass nicht die Mahlzeit, welche du kurz vorm Training zu dir genommen hast, relevant ist, sondern die Nahrungsaufnahme vom Vortag. Diese versorgt dich zum Training mit ausreichend Energie. Von Marathonläufern ist zum Beispiel bekannt, dass sie am Tag vor der Belastung sich wahren Fressorgien mit Nudeln hingeben. Dadurch werden die Kohlehydratspeicher des Körpers gefüllt und die Energieversorgung perfekt optimiert. Das kannst du dir auch als Bodybuilder zu nutze machen. Auch für deine Muskelaufbau benötigst du gut gefüllte Glykogenspeicher, um kraftvoll Gewichte stemmen zu können.

Komplexe Kohlehydrate sind erste Wahl

Für dich als Bodybuilder sollten komplexe Kohlenhydrate an erster Stelle stehen. Diese werden langsam ins Blut abgeben und versorgen deinen Körper lange Zeit mit Energie. Nun wirst du sicher auf die Idee kommen, vor dem Training noch schnell Honig oder Süßigkeiten zu dir zu nehmen, um einen zusätzlichen Energievorrat zu haben. Davon ist allerdings abzuraten. Einfach- und Zweifachzucker gehen zwar erst mal schnell ins Blut, allerdings werden Schwankungen im Blutzuckerspiegel erzeugt. Die Gefahr, etwa nach 30 Minuten in ein Energieloch zu fallen, ist groß. Günstig ist es, wenn du deine Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index wählst. Als Faustregel gilt: Je schneller die Kohlenhydrate ins Blut gelangen, desto höher auch der glykämische Index.  Bei einem hohen glykämischen Index muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein Normalmaß zu bringen. Mit einer hohen Insulinmenge erhöht sich auch die Gefahr von Fetteinlagerungen. Wähle also Kohlehydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Lediglich etwa 5 bis 10 Minuten nach Trainingsbeginn ist die Einnahme von Einfachzucker in Form von Fruchtsaft oder Obst sinnvoll. Damit kannst du Energiespeicher schnell wieder auffüllen. Natürlich darfst du auch in der Aufbauphase den Kuchen zum sonntäglichen Kaffee oder die Tafel Schokolade verzerren. Nur dienen diese Kohlenhydrate eben nicht als Energiespeicher.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel	Glykämischer Index
Pumpernickel	51
Vollkornbrot	50
Roggenbrot	48
Orangensaft	46
Sojamilch	31
Apfelsaft	42
Apfelschorle	20
Gemüsesaft	15
Süßkartoffeln	50
Erbsen aus der Dose	50
Trauben	45
Pfirsich	42
Rote Bohnen	40
Grapefruit	25
Kirsche	22
Grüne Linden	22
Soja	15
Pilze	15
Vollkornteigwaren	42
Wildreis	35

Dies ist der erste von 3 Teilen der Lebensmittel für den Muskelaufbau. Die nächsten Teile folgen in Kürze.

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