Empfehlenswerte Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Für eine Steigerung der Muskelmasse ist eine Kombination aus durchdachtem Training und bewusster Nahrungsaufnahme unumgänglich. Während einige Lebensmittel für eine Vermehrung der Muskelmasse und Steigerung der Kraft geeignet sind, ist von anderen abzuraten. Als Hardgainer werden Menschen bezeichnet die trotz einer Fülle an Essen nicht zunehmen. Softgainer hingegen sind Menschen deren Körper dazu neigt bereits geringe Mengen an Nahrung als Fettreserve anzubauen, was zu einer Zunahme des Gewichts führt.

Tipps für eine ausgewogene gesunde Ernährung

Eine Veränderung der Ernährung ist der erste Schritt zu mehr Muskeln. Ein Inhalt von 30% Fett, 40% Kohlenhydrate und 30% Eiweiß steht für empfehlenswerte Lebensmittel. Diese Vorgaben der Prozente erleichtert ein Suchen von passenden Lebensmitteln und beugt einem umständlichen Arbeiten mit Ernährungstabellen vor. Fast Food, fertig erwerbbare Lebensmittel, Soßigkeiten wie auch Weißmehlprodukte als nicht empfehlenswert. Vollwertige Kohlenhydrate, die einen Körper nicht belasten und lange satt machen, sind für eine ausgewogene Ernährung notwendig. Als vollwertig gelten Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Am Abend ist es sinnvoll keine Kohlenhydrate mehr zu verzehren, da diese den Körper lange mit Energie versorgt.

Lebensmittel wie Aminosäurenprodukte, Fisch, Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil wie auch mageres Fleisch sollten aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts regelmäßig verzehrt werden. Die Proteine die der Körper durch diese hochwertigen Eiweiße gewinnt sind für einen Aufbau der Muskeln unumgänglich. Tierische Fette sollten nur in Ausnahmefällen verzehrt werden, ebenso wie versteckte Fette. Die versteckten Fette sind zum Beispiel in frittierten Lebensmitteln, Fertiggerichten wie auch in Wurst enthalten. Gesund sind Öle und Fette mit einem hohen pflanzlichen Anteil wie Leinöl oder Rapsöl. Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sind notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist in der Lage eine ausgewogene Ernährung entstehen zu lassen die alle wichtigen Bedürfnisse des Körpers abdeckt.

Mittel die der Nahrungsergänzung dienen dürfen nicht als ein Ersatz der „richtigen“ Ernährung betrachtet werden. Die Aufgabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist zu Unterstützen und den durch das regelmäßige Training erhöhten Bedarf an Vital- und Nährstoffen zu decken. Das ermitteln des täglichen Bedarfs an Kalorien kann mithilfe von Tabellen und Onlinerechnern vorgenommen werden. Das Ermitteln der täglichen Maximal-Aufnahme von Kalorien ermöglicht ein schnelleres Erzielen des gewünschten Muskelaufbaus. Experten sind sich sicher, dass wenn die Muskelmasse vermehrt werden soll zu den erlaubten Kalorien pro Tag 500 Kalorien extra verzehrt werden sollen. Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag ermöglichen dem Körper die Nähr- und Vitalstoffe optimal aufnehmen zu können.

Nahrungsmittel für einen Muskelaufbau

• Truthahn, Rind, Pute und Huhn ( geringer Fettanteil)
• Seezunge, Seelachs, Thunfisch, Forelle und Scholle (geringer Fettanteil)
• Hüttenkäse, Buttermilch, Magerquark, Frischkäse und Milchprodukte („nur“ Magerstufen)
• Ei und Eiweiß (pro Tag wird nur ein Eigelb empfohlen)
• Vollkornreis und Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• ungesüßte Haferflocken
• Obst
• Gemüse (auch Salate sind erlaubt)
• Nüsse (unfrittiert)
• Öle (kalt gepresst)
• Tee, Mineralwasser und Fruchtsäfte (frei von Zucker)

Nicht empfehlenswerte Lebensmittel bei einem Muskelaufbau

• Fleisch und Geflügel (mit hohem Fettanteil)
• Käse- und Wurstsorten (mit hohem Fettanteil)
• Karpfen, Aal und Hering (hoher Fettanteil)
• Gerichte, die frittiert wurden
• Zucker (betrifft auch süße Produkte wie Kuchen, Pudding, Eis und Co.)
• Produkte aus Weißmehl
• Lebensmittel die geräuchert wurden
• Milchprodukte und Milch (mit hohem Fettgehalt)
• Gerichte und Soßen (mit hohem Fettanteil)
• Butter
• Getränke mit Zucker oder Zuckerzusatz

Weitere Lebensmittel mit Angabe von Nährwerten in unserer Kalorientabelle