Lebensmittel für den Muskelaufbau – Teil 3

Nach dem Teil 1 der Lebensmittel für den Muskelaufbau und Teil 2 der Lebensmittel für den Muskelaufbau folgt heute der Teil 3.

Eiweiß ist der Muskelbauer

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Eiweiß ist die Grundlage eines massiven Muskelaufbaus und sollte wichtigster Bestandteil der Ernährung sein. Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und Eiweiß. Deshalb gehört es auch zu den wertvollsten Nahrungsbestandteilen. Der Körper benötigt jeden Tag Eiweiß. Da man als Bodybuilder massiv Muskeln aufbauen will, muss man genau auf den Eiweißbedarf achten. Normal aktive Menschen benötigen etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Als Bodybuilder benötigt man etwa 2-3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins

Eiweiß setzt sich aus insgesamt 20 Aminosäuren zusammen. Davon sind 8 essenzielle Aminosäuren, welche der Körper nicht selber herstellen kann. Diese 8 Aminosäuren können nur mit der Nahrung aufgenommen werden. Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Eier, Milchprodukte. Aber auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte liefern dem Körper Eiweiß. Unterschieden werden die Eiweiße in ihrer biologischen Wertigkeit. Je nach Qualität kann der Körper die angebotenen Lebensmittel unterschiedlich zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß wie Muskeln verwenden. Der Muskelaufbau hängt also von der Qualität der Lebensmittel ab. Eine eher niedrige biologische Wertigkeit hat pflanzliches Eiweiß. Tierisches Eiweiß ist der Zusammensetzung von menschlichem Eiweiß ähnlich und hat deshalb eine höhere biologische Wertigkeit. In tierischem Eiweiß sind alle Aminosäuren enthalten, welche für den Körperaufbau erforderlich sind. Trotzdem benötigt der Körper auch pflanzliches Eiweiß. Durch die Mischung von pflanzlichem und tierischem Eiweiß wird die Wertigkeit erhöht. Die Eiweiße ergänzen sich in ihren Aminosäuren-Profilen. Es ist nicht notwendig, dass man die perfekte Mischung zu jeder Mahlzeit verzehrt. Die ergänzende Wirkung der Aminosäuren kann auch innerhalb von 6 bis 8 Stunden erreicht werden.

Als Bodybuilder gut versorgt mit Eiweiß

Tierische Lebensmittel enthalten mehr Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel. So führt man dem Körper mit 100 Gramm Magerquark 13 Gramm Eiweiß zu, mit 100 Gramm Reis aber nur 7 Gramm Eiweiß. Gerade als Bodybuilder benötigt man viel Eiweiß. Mehr, als andere Menschen. In der Aufbauphase sollten man alle zwei bis drei Stunden 30 bis 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Zum Muskelaufbau benötigt man zwingend Eiweiß. Vor allem auf die Mahlzeiten, die man maximal 2 Stunden vor dem Training und eine Stunde nach dem Training einnimmt.

Vor dem Training sollten man eher leichte eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Hähnchenbrust, Magerquark oder leichte Fischsorten sind dafür geeignet. Nach dem Training darf es gehaltvoller sein. Saftige Steaks, ein Omelett aus Eiern oder  Lachs sind nach dem Training die richtige Mahlzeit.

Welche Eiweißprodukte sollten man wählen?

Man kann aus einer großen Palette von Eiweißprodukten wählen. Entscheidet man sich aber nur für gutes Eiweiß. Rindfleisch, Geflügelfleisch und -aufschnitt, Fisch, Eier, Quark, Milch und Käse sollte man regelmäßig zu sich nehmen. Sehr fettes Fleisch sollte nicht auf dem Speiseplan stehen. Und auch für Räucherfisch, Wurst und Wurstkonserven sollte man sich eher seltener entscheiden. Mit diesen Eiweißprodukten erzielt man einen schnellen und guten Aufbau von kompakten und massiven Muskeln. Und auch der Eiweiß-Shake gehört unbedingt auf den Plan, denn er bietet eine schnelle Eiweißaufnahme.