Kraftwerk Muskel – Fettabbau dank Muskelmasse

Muskeln sind wahre Wunderwerke. Nicht nur, dass sie den menschlichen Körper aufrecht halten und ihm all seine Bewegungen ermöglichen. Auch helfen Muskeln bei der Fettverbrennung, sofern Sportler auf den Aufbau und Erhalt der wertvollen Masse achten. Anders als bei Fettzellen wirkt sich der Energiestoffwechsel von Muskelzellen positiv auf die körperliche Gesundheit und Vitalität aus. Menschen, die ausreichend Muskelmasse aufbauen und sich mit dem gesunden Erhalt der Muskeln beschäftigen, verbrennen mehr Kalorien und somit auch Fett.

Was Muskeln leisten

Ein Leben ohne Muskeln ist praktisch nicht möglich. Ist doch auch das Herz, das wohl zentralste Organ unseres Körpers, ein besonders kräftiges Exemplar seiner Art. Von der Zunge bis zu den Augenlidern und Fußzehen sorgen Muskeln für Bewegung und Aktivität. Dabei arbeiten sie weitestgehend unentdeckt, denn sie sind in der Regel nicht zu spüren. Bemerkbar machen Muskeln sich oft erst, wenn ein übler Muskelkater nach dem Sport für schmerzverzerrte Gesichter sorgt.

 

Nicht nur die Kraft der Muskeln ist ein ausschlaggebendes Argument für den Aufbau gesunder Muskelmasse. Auch die Fähigkeit der Muskeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und ihn sogar im Schlaf zu unterstützen, macht sie so wertvoll. Selbstverständlich können nicht alle der über 650 Muskeln im menschlichen Körper regelmäßig trainiert werden, einige wichtige jedoch sollten gesundheitsbewusste Sportler stets im Blick behalten. Bei einer gut trainierten Person kann die Muskelmasse bis zu 40 Prozent der gesamten Körpermasse einnehmen. Selbstverständlich rückt bei dieser großen Zahl die Fettmasse in den Hintergrund.

Der Nachbrenneffekt

Für ambitionierte Sportler ist nicht nur der Verbrauch von Kalorien während einer Sporteinheit wichtig. Ist das Training schon lange beendet und liegen die Hanteln wieder in ihrer Halterung, hat der Körper weiterhin viel zu tun. Dabei ist es egal, ob Zuhause oder im Studio trainiert wird. Das Wiederauffüllen der Kohlenhydrat-Speicher im Muskel und auch in der Leber nach dem Sport ist Grund für den sogenannten Nachbrenneffekt. Um ausreichend Energie für diese Aufgabe bereitstellen zu können, nutzt der Körper das eingelagerte Fett. Gerade diese Fettpolster sind es, denen Sportler immer wieder den Kampf ansagen.

Die Dauer des Nachbrenneffekts kann sich durchaus sehen lassen. Mit bis zu 48 Stunden hält dieser gesteigerte Energieverbrauch überraschend lange an. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Energiebedarf nach dem Sport, weswegen der Aufbau von Muskeln besonders für den Nachbrenneffekt von großer Bedeutung ist. Doch Vorsicht: Je weniger Fettmasse vorhanden ist, desto wahrscheinlicher greift der Körper während des Nachbrenneffekts auch den Muskel an. Sportler müssen bei der Definition ihres Körpers also stets einen kleinen Verlust an Muskelmasse in Kauf nehmen.

Die Dauer und Effektivität des Nachbrenneffekts können Sportler aktiv beeinflussen. Durch die richtige Ernährung wird der Körper gezwungen, die Energie aus dem Depotfett zu gewinnen. Viel besser als reine Kohlenhydrate ist da eine eiweißreiche Ernährung. Sportler müssen nicht immer auf Hühnerfleisch und Magerquark zurückgreifen, denn auch körniger Frischkäse, Tofu und Whey-Shakes erfüllen die Anforderungen perfekt.

Den Muskelaufbau aktiv fördern

Mit gewöhnlicher Ernährung schafft es nicht jeder Sportler, seine Muskelmasse nachhaltig zu vergrößern und zu erhalten. Es ist daher empfehlenswert, auf Hilfsmittel für den Muskelaufbau zurückzugreifen. Mit Supplements wie BCAA, Kreatin und anderen Mitteln, die einen anabolen Effekt auf den Muskel haben, lässt sich der nachhaltige Aufbau von Muskelmasse nicht nur verstärken, sondern auch beschleunigen.

 

Auch Eiweißriegel können eine gute Ergänzung für die Sporternährung zum Muskelaufbau sein, sofern sie hochwertige Nährstoffe enthalten. Fit For Fun hat in einem Test die besten Riegel miteinander verglichen, die alternativ zu Huhn und Quark Abwechslung in den Ernährungsalltag bringen.

Fett abbauen, Muskeln schützen

Der Abbau von Fettmasse erfolgt in der Regel nach der sogenannten Massephase. Während es in der Massephase besonders auf den Aufbau von Muskelmasse ankommt und hierfür auch Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, wird in der Fettabbauphase auf die Reduktion der Kohlenhydrate Wert gelegt. Dies ist für den Sportler wie bereits erwähnt mit einem kleinen Verlust von Muskelmasse verbunden. Dieser Verlust jedoch kann durch die passende Ernährung und regelmäßiges Training so gering wie möglich gehalten werden.

Um den Muskel auch in der Definitionsphase zu schützen, sollten Sportler weiterhin auf hochwertige Supplements wie BCAAs und Carnitin setzen. Die Kohlenhydrate, die dem Körper weiterhin zugeführt werden, sollten am sinnvollsten zu bestimmten Zeiten verzehrt werden. Um den Abbau von Muskelmasse nach einer langen Nacht zu schützen, empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Haferflocken oder Vollkornbrot. Die nächste kohlenhydratreiche Mahlzeit sollten Sportler dann kurz nach dem Training zu sich nehmen, um die Energieversorgung des Muskels zu unterstützen. Wichtig ist es also, die allgemeine Zufuhr von Kohlenhydraten über den Tag verteilt einzudämmen. Abends vor dem Schlafengehen sollten möglichst keine Kohlenhydrate verzehrt werden. Wer spät am Abend Hunger verspürt und ohne eine kleine Mahlzeit nicht zur Ruhe kommt, ist mit einem Casein-Shake bestens beraten. Das enthaltene Casein wird im Vergleich zu Whey-Protein langsamer aufgenommen und steht dem Körper daher auch während der Nacht zur Verfügung. Dies hilft dabei, die Muskelmasse aktiv zu schützen.

Der Fettabbau wird weiter vorangetrieben, wenn zusätzlich zum Krafttraining Ausdauersport auf dem Trainingsplan steht. Die hier verbrauchte Energie erhöht das Kaloriendefizit, das für den Abbau der ungeliebten Fettmasse so wichtig ist.