• Startseite
  • Tests
    • Hantelbank Test
    • Hantelset Test
  • Anfänger
    • Anfänger Ernährung
    • Anfänger Training
    • Anfänger Trainingsplan
    • Anfänger Supplements
    • Anfänger Tipps
    • Anfänger Übungen
  • Ernährung
  • Training
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Forum

Bodybuilding - Fitness - Muskelbody.de

Als Einsteiger erfolgreich Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauenDie Gründe für einen Muskelaufbau sind von Person zu Person unterschiedlich. Für Anfänger gelten hier besondere Regeln. Wer sich vornimmt, in möglichst kurzer Zeit viele Muskeln aufzubauen, der wird sich schwer tun. Am Anfang sollte man auf ein spezielles Ganzköpertraining und einen ausgewogenen Ernährungsplan achten. Um auch wirklich Ergebnisse zu sehen, sollte das Training mindestens drei Monate durchgezogen werden. Dabei ist es wichtig, nicht zu forsch an den Muskelaufbau heranzugehen. Erwartet man zu viel und die Erfolge bleiben aus, ist dies sehr demotivierend und man gibt wieder auf.

Zu Beginn des Trainings ist es unerlässlich, alle Muskeln im Körper aufzuwärmen. Am besten ist eine zehnminütige Laufeinheit auf dem Laufband oder Radeln auf dem Heimtrainer. Auch Seilspringen ist eine gute Aufwärmübung. Bevor das eigentliche Training beginnt, ist es auch ratsam, die jeweiligen Übungen mit geringem Gewicht durchzuführen, um so die einzelnen Muskeln aufzuwärmen und auf die Bewegung vorzubereiten. Am Anfang des Trainings steht die richtige Ausführung der Übungen im Vordergrund. Kompetente Berater im Fitness Studio oder Personal Trainer stehen einem hier zur Seite.

Wer zu Hause trainieren möchte, sollte auf jeden Fall auch hier eine Beratung in Anspruch nehmen. So werden Verletzungen vermieden und die Muskeln werden am effektivsten trainiert. Die beanspruchten Muskeln sollten bei jeder Übung zu spüren sein, dann ist die Ausführung auch korrekt. Anfänger trainieren am besten dreimal die Woche für je 60 Minuten. Hierbei sollte der ganze Körper trainiert werden. Gerade die Regenerationsphasen sind zu Anfang des Trainings besonders wichtig. Werden die Muskeln zu sehr beansprucht und bekommen keine Ruhephasen, ist die Verletzungsgefahr größer und das Training ist nicht effektiv. Die Muskelfasern verdichten sich nur während der Regeneration, deshalb sollte man am Anfang mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen einlegen.

Anfänger sollten das Training an Maschinen vermeiden. Der Vorteil von Freihanteln, seien es nun Kurz- oder Langhanteln, besteht darin, dass mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind und nicht nur der Zielmuskel beansprucht wird. Dieser zusätzliche Reiz beschleunigt den Muskelaufbau gerade am Anfang. Bei Trainingsmaschinen werden die Muskeln nur isoliert trainiert und das Zusammenspiel der umliegenden Muskeln wird vernachlässigt.

Zu Beginn steht das Trainieren der großen Muskelgruppen im Vordergrund. Diese sind Brustmuskel, Rückenmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskel. Gute Übungen hierfür sind Bankdrücken, Kreuzheben, Latissimusziehen und  Kniebeugen. Auch das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Klimmzüge oder Liegestütz, sind eine gute Ergänzung.

Um den Bizeps zu trainieren, eignen sich Freihantelübungen, wie Konzentrationscurls, abwechselnde Curls mit Kurzhalten oder Curls mit der Langhantel. Übungen für den Trizeps sind zum Beispiel Trizepsdrücken mit der Langhantel oder einarmig mit einer Kurzhantel. Man sollte immer darauf achten, dass auch der Gegenmuskel trainiert wird, um eine Verkürzung der Muskeln zu vermeiden. Es empfiehlt sich, pro Muskelgruppe drei Übungssätze durchzuführen, mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung möglich ist.

Beim Muskelaufbau ist eine erhöhte Eiweißzufuhr unerlässlich. Die Faustregel sind zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit der erhöhten Zufuhr von Eiweiß geht der Muskelaufbau schneller, der Körper erholt sich besser und das Trainingspensum kann nach und nach gesteigert werden. Gute Eiweißquellen sind Geflügelfleisch, Fisch, Quark und Hülsenfrüchte. Nach dem Training und an Ruhetagen kann man zusätzlich einen Proteinshake zu sich nehmen.  Man sollte immer so viele Kalorien zu sich nehmen, dass der Energiebedarf voll gedeckt ist. Nur wenn der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird, ist der Muskelaufbau am effektivsten.

Bildquelle: © williamlangeveld – Fotolia.com

Lies hier weiter:

  • Die richtige Häufigkeit beim Krafttraining
    Die richtige Häufigkeit beim Krafttraining
  • Fitness und Bodybuilding - Wie wichtig ist die Planung?
    Fitness und Bodybuilding - Wie wichtig ist die Planung?
  • Der individuelle Weg zum neuen Ich - gibt es ihn?
    Der individuelle Weg zum neuen Ich - gibt es ihn?
  • Athletisch auf dem Spielfeld: Warum Fußballer auf Muskeln setzen
    Athletisch auf dem Spielfeld: Warum Fußballer auf Muskeln…
  • In wenigen Schritten zum Fitnessplan
    In wenigen Schritten zum Fitnessplan

Kategorie: Anfänger Ernährung, Bodybuilding Anfänger, Muskelaufbau Stichworte: Bodybuilding Einsteiger, Muskelaufbau, muskeln aufbauen

Kommentare

  1. daniel isernhagen meint

    28. April 2013 um 12:52

    die gruende mit dem kraftsport sind verschieden, der weg zum erfolg aber fast gleich 🙂

    schoener artikel

    Antworten
  2. muskelbody meint

    16. Mai 2013 um 19:29

    danke Daniel, du hast definitiv recht.

    Antworten
  3. marc meint

    29. Mai 2015 um 19:27

    Wow sehr gute Seite und die Bericht sind wirklich gut durchdacht !! Alles drin was man Wissen muss und auch sehr Verständlich Erklärt. Hat mich auf jeden fall animiert und Motiviert. Vielen dank und ich Wünsche dir viel Erfolg.

    Antworten

Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Neue Artikel

No thumbnail available

Die besten natürlichen Proteinquellen für effektiven Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist ein zentraler Aspekt eines effektiven Trainingsprogramms für Fitness-Enthusias[...]
Im Fitnessstudio oder zu Hause: Wo gelingt der Muskelaufbau besser?

Im Fitnessstudio oder zu Hause: Wo gelingt der Muskelaufbau besser?

Der Gang ins Fitnessstudio gehört für viele Sportler zur Routine. Andere hingegen trainieren lieber[...]
Sich zu Höchstleistungen motivieren

Sich zu Höchstleistungen motivieren

Bodybuilding gehört neben Ausdauertraining zu den beliebtesten Sportarten. Schließlich profitie[...]
No thumbnail available

In wenigen Schritten zum Fitnessplan

Möchte man Abnehmen oder Muskeln aufbauen, dann reicht es nicht aus, sich einfach ab und zu mal zu [...]
Das Leben bestmöglich verändern

Das Leben bestmöglich verändern

Für überlastete Erwachsene ist Sport eine willkommene Abwechslung. Durch die körperliche Betätigung[...]

Bodybuilding

  • Allgemein
  • Bücher und Video

Bodybuilding Training

  • Trainingspläne
  • Trainingsprinzipien
  • Synerg. Training

Nahrungsergänzungen

  • Supplemente

Steroide – Infos

  • Steroide

Kategorien

  • Anatomie
  • Anfänger Ernährung
  • Anfänger Supplements
  • Anfänger Tipps
  • Anfänger Training
  • Anfänger Trainingsplan
  • Anfänger Übungen
  • Bodybuilding Anfänger
  • Bodybuilding Ernährung
  • Bodybuilding News
  • Download
  • Ernährung Definitionsphase
  • Ernährung Diät
  • Ernährung Muskelaufbau
  • Ernährung Tipps
  • Ernährung Vegan
  • Fettabbau
  • Homegym
  • Motivation
  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • Rezepte für Bodybuilder
  • Sixpack – Tipps und Tricks
  • Trainingspläne

Interna

Sitemap

Schlagworte

2-splitt 3-splitt 3er Split Trainingsplan 4-splitt 10 jahre bodybuilding 10 jahre muskelbody Abnehmen bodybuilding-frau bodybuilding in tradition Crossfit Crosstrainer Definition Dick machen Diät Dorian Yates Eiweiss Eiweisspulver Eiweissshake Ernährungslügen Ernährungsmythen Fettverbrennung Fitness Fitnessstudio geburtstag Gesunde Ernährung Hantel Hantelbank Hantelset Homegym Kohlenhydrate Krafttraining Körperfett reduzieren Laufband Lebensmittel Mr olympia 2012 Muskelaufbau muskelbody feiert Muskelkater Proteinpulver Proteinshake Sixpack Strandfigur Tippspiel Training trainingsplan

Friends

Muskelbody Bodybuilding & Fitness
Bodybuilding-World
Power Bodybuilding
Sport Portal
Sportforum
Webkatalog

© 2023 · Muskelbody Bodybuilding · Impressum - Datenschutzerklärung