Viele Sportler wissen, dass die Ernährung mindestens genauso wichtig ist wie das Training selbst. Einige ernähren sich ganz intuitiv gesund, andere verlassen sich da lieber auf Ratgeber oder einen genauen Ernährungsplan. Aber immer wieder tappt man in die Ernährungslügenfalle. Eines der umstrittensten Lebensmittel ist das wohl das Ei. Während die einen ganz auf Eier verzichten, gehören bei anderen mindestens sechs Eier zu einer Standardmahlzeit. Doch was ist dran am Ei? Eier morgens, mittags, abends – alles nur Show oder wirklich erfolgversprechend?
Um dem Mythos „Ei“ auf die Spur zu gehen, ist erst einmal entscheidend, wofür wir Eier überhaupt benötigen. Eigentlich geht es weniger um das Ei selbst, sondern um die ca. 7 g Eiweiß, die ein Ei mittlerer Größe enthält. Hühnereier beinhalten ebenfalls signifikante Mengen an Mineralstoffen, wie Calcium, Phosphor, Zink, Kalium, Eisen und einige Vitamine. Das Hühnerei sollte aber vorzugsweise gekocht verspeist werden, da die hochwertigen Inhaltsstoffe vom Körper so am besten verwertet werden können.
Für Sportler ist gerade das Ei ein echtes Kraftpaket, da es nicht nur über viel Eiweiß verfügt, sondern der Körper das gesamte Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen kann. Die biologische Wertigkeit des Eies liegt also, im Gegensatz zu vielen anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln, bei 100 %.
Doch wofür benötigen wir das Eiweiß genau?
Das aufgenommene Eiweiß wird im Körper wieder in seine einzelnen Bausteine zerlegt, in sogenannte Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind die Bausteine unserer ganzen Proteine, die im Körper synthetisiert werden. Es gibt 20 verschiedene Sorten von Aminosäuren, dabei sind acht Aminosäuren essentiell, das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die anderen kann der Körper selbst synthetisieren.
Diese Aminosäuren lagern sich dann zu langen Ketten zusammen und ein neues Protein entsteht. So ist das Muskelprotein Titin das längste bekannte Protein mit 30.000 Aminosäuren.
Die gewonnen Proteine werden im Körper dann für die unterschiedlichsten Prozesse benötigt. Da ein stetiger Auf- und Abbau stattfindet, sollte man 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen – Kraftsportler und Bodybuilder mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Aber Eiweiß wird nicht nur für den Muskelaufbau benötigt: Haare und Fingernägel wachsen und die Haut regeneriert sich ebenfalls täglich. Gerade für Sportler ist die Aufnahme vom Eiweiß also unerlässlich. Da Eiweiß allerdings nicht komplett gespeichert werden kann, sollte es zu jeder Mahlzeit eines Sportlers gehören.
Viele schwören allerdings auf zusätzliche Eiweiß-Drinks – wir empfehlen hier Body-Attack Power Protein 90 ( http://www.muskelbody-shop.de/body-attack-power-protein-90.html ) – , Power-Eiweiß-Snacks und Eiweiß-Zusatz. Bei einer ausgewogenen Ernährung und der Aufnahme von Eiweiß zu jeder Mahlzeit kann man darauf jedoch getrost verzichten – Ausnahme: Kraftsportler.
Denn nimmt man zu viel Eiweiß zu sich, ist das eher kontraproduktiv – das Eiweiß wird dann nämlich in Fettdepots gespeichert und der Stoffwechsel verschiebt sich in Richtung „Eiweißstoffwechsel“. Gerade für die Nieren ist diese Umstellung dann besonders problematisch. Nach einer besonders harten körperlichen Belastung, wie beispielswiese ein Marathonlauf oder ein Bodybuilding-Training, ist es natürlich sinnvoll, die Eiweißaufnahme kurzzeitig auf 2 – 3 g pro kg Körpergewicht anzuheben, nach maximal drei Wochen aber wieder auf ein Normalmaß zurückzusetzen.
Fazit – Brauchen wir Eier als Eiweissquelle täglich ?
Die Phrase: „Eier morgens, mittags, abends“ ist also gerade für Sportler eine gute Faustregel, um den Eiweißkonsum auf ein ausgewogenes Maß einzupendeln. Auch wenn das Ei besonders eiweißreich ist, kann natürlich auch auf andere eiweißhaltige Lebensmittel, wie Putenfleisch, Tunfisch oder Käse, zurückgegriffen werden.
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smartass says
Ihr seid leider, wie viele, dem Irrtum aufgesessen, die Biologische Wertigkeit (BW) bei Eiern von 100 entspräche einer Verwertbarkeit von 100%. Das ist falsch, denn nahezu jedes andere Protein kann auch zu 100% verwertet werden.
Die BW gibt an, wie effizient ein Protein im Vergleich zum Vollei verwertet werden kann. Für diesen Vergleich kann man die BW durchaus in Prozent angeben.
Es gibt aber auch BW über 100, bedingt durch noch bessere Aminosäuren-Kombinationen als im Ei, die noch effizienter vom menschlichen Körper verarbeitet werden können. Hätte das Ei eine Verwertbarkeit von 100%, würde der Körper bei solchen Kombinationen mehr Protein verwerten, als er aufnimmt, was unmöglich ist und den Irrtum als solchen untermauert.
muskelbody says
vielen Dank für die Aufklärung.